תוספי תזונה לספורטאים

תוספי תזונה לספורטאיםלצד משמעת האימונים וההקפדה על אורח חיים בריא באופן כללי, ספורטאים המעוניינים להגיע להישגים חייבים להקפיד גם על תזונה נכונה, כאשר ספורטאים רבים עושים שימוש בתוספי תזונה מיוחדים, שמטרתם להעשיר את התזונה ולספק לגוף של הספורטאי את האלמנטים השונים להם הוא זקוק. במאמר שלפניכם נפרט אודות התוספים השונים הנמצאים כיום בשימוש על ידי ספורטאים מענפים שונים.

תוספי תזונה לספורטאים או אבקת חלבון

תוספי תזונה לספורטאים מסוג של אבקת החלבון משמשת להכנת משקאות חלבון, כשמטרת המשקה לספק לגוף את אבני הבניין המשמשות לבניין השרירים. המשקה נלגם לאחר אימון שמטרתו להגדיל את מסת השרירים ולכן פופולארי במיוחד בקרב מפתחי גוף ומתאמנים בחדרי הכושר. עם זאת, מדובר במשקאות שאינם בשימוש בקרב אצנים למרחקים ארוכים למשל, שצריכים לשמור על משקל גוף נמוך יחסית.

מעבר לכך שהספיגה של החלבון הנמצא באבקת החלבון מהירה יותר בהשוואה לחלבון הנצרך ממזונות רגילים, הרי שמדובר בדרך מצוינת לצרוך כמות גדולה יחסית של חלבון בפרק זמן קצר ובנפח צנוע יחסית. לצד אבקות החלבון אנחנו מוצאים את אבקות המסה, אבקות העלייה במסה או הגיינרים. מדובר באבקות המכילות בנוסף לחלבונים גם פחמימות המסייעות להעלאת מסת הגוף באופן כללי.

מולטי ויטמין

מולטי ויטמין נחשב לתוסף התזונה הנפוץ ביותר בעולם נכון להיום. גופו של הספורטאי זקוק לחומרי הזנה בכמות גדולה יותר מגופו של האדם הממוצע שלא עוסק בספורט ובמקרים רבים קשה להשיג את כל הוויטמינים מהתזונה הסטנדרטית. כתוצאה מכך, ספורטאים רבים סובלים מחוסרים תזונתיים. הפתרון הטוב ביותר למניעת חוסרים בוויטמינים הוא נטילה של מולטי ויטמין, המכיל את כל הוויטמינים בכדור אחד, באופן יומיומי.

אומגה 3

ספורטאים רבים נוטלים באופן קבוע כמוסות של אומגה 3. אומגה 3 מגבירה את הרגישות לאינסולין, מחזיקה בתכונות אנטי דלקתיות וכן תורמת לחמצון יעיל יותר של שומנים. מעבר לזה, אומגה 3 מסייעת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, מסייעת להורדת לחץ דם ומפחיתה את הסיכוי לפציעות.

גלוטמין

גלוטמין היא חומצת אמינו המסייעת לשימור מסת השרירים ולשמירה על השרירים מפני נזקים מצטברים. כמו כן, התוסף מסייע להאצת קצב ההתאוששות לאחר אימונים וככול הנראה משפר את פעילות מערכת החיסון.

קריאטין מונוהידרט

מבין כל תוספי התזונה (החוקיים) המיועדים לשיפור ביצועים, קריאטין מונוהידרט נחשב ליעיל ביותר. הקריאטין התגלה כבר בשנת 1832, אך רק בשנות השבעים של המאה העשרים החלו להשתמש בו לצורך שיפור הביצועים הספורטיביים.

הקריאטין תורם לעליית כוח השריר, לעלייה משמעותית במסת הגוף הרזה (מסת השרירים), להאצת קצב תהליכי ההתאוששות לאחר מאמץ עוצמתי וקצר ובנוסף מפחית את העייפות שמקורה בעליית ריכוז חומצת החלב בשרירים.

הקריאטין מתאים בעיקר עבור רוכבי אופני הרים או ספורטאים אחרים העוסקים בענפי ספורט הדורשים מאמצים גדולים אך קצרים ופחות רלוונטי לעוסקים בענפים אירוביים קלאסיים דוגמת שחייה למרחקים, טריאתלון או ריצה למרחקים ארוכים.

BCAA

BCAA הן חומצות אמינו מסועפות שרשרת, המסייעות לשימור מסת השריר באימונים ממושכים או מאמצים ארוכים הגורמים להידלדלות של מאגרי הגליקוגן. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים, הגוף מפיק אנרגיה על ידי פירוק של השריר ולכן מתן חיצוני של חומצות אמינו אלה, מונע את תהליך הפירוק של השריר הנחוץ להפקה מידית של אנרגיה.

חטיפי אנרגיה, ג'ל אנרגיה

תוספים נוספים המספקים לגוף אנרגיה זמינה בזמן מאמצים ממושכים הם למשל חטיפי אנרגיה וג'ל אנרגיה. התוספים הנ"ל נצרכים במהלך אימון ממושך, כשמדובר למשל במשחק טניס ארוך ואינטנסיבי, ריצת מרתון או כל פעילות גופנית אירובית ממושכת אחרת כמו טריאתלון למשל. התוספים השונים מכילים סוכרים פשוטים הנספגים במהירות במחזור הדם ומספקים לשרירים את ה"דלק" הנחוץ להם במהירות וביעילות.

קפאין

הקפאין מעודד את הגוף להשתמש בשומנים לצורך הפקת אנרגיה ולכן משמש ספורטאים העוסקים בפעילויות הדורשות מאמץ גופני מתמשך כמו רוכבי אופניים או רצים למרחקים ארוכים וכן נמצא בשימוש נרחב בקרב מפתחי גוף.

משקאות איזוטוניים

במהלך הפעילות הגופנית הגוף של הספורטאי מאבד נוזלים, כשבעיקר מדובר כמובן בפעילות גופנית ממושכת כמו ריצה למרחקים ארוכים. בנוסף לכך, במהלך הפעילות מאבד הספורטאי מינרלים שונים בזיעה, בדגש על נתרן ולכן אם במהלך הפעילות הממושכת ישתה אך ורק מים, הוא עשוי להגיע למצב של היפונתרמיה (ריכוז נמוך של נתרן בדם, מצב מסוכן שעלול להוביל להפרעות בקצב הלב ואף למוות). כמו כן, במהלך פעילות ממושכת מאגרי הגליקוגן מידלדלים ולכן ללא אספקה חיצונית של גלוקוז, הספורטאי עלול להגיע למצב של היפוגליקמיה.

משקה איזוטוני (משקה ספורט) הוא משקה המכיל את כל המרכיבים שהוזכרו לעיל במוצר אחד – סוכרים, מינרלים ונוזלים. משקאות איזוטוניים ניתן לצרוך כשהם מוכנים, אך בעיקרון ניתן גם להכינם באופן עצמאי בקלות רבה מאוד: כל מה שיש לעשות זה למהול שליש כפית מלח (1.5 גרם) בשלוש וחצי כוסות של מיץ ממותק (700 מ"ל) ולהוסיף ליטר מים. משקה שכזה יספק לספורטאי בכל ליטר כ- 600 מ"ג נתרן וכשבעים גרם פחמימות.

אולי יעניין אותך גם:

בעיות במערכת העיכול בקרב ספורטאים

Picture of מומחה רפואת ספורט ד"ר רועי שפיצר
מומחה רפואת ספורט ד"ר רועי שפיצר

ד"ר רועי שפיצר מייסד המרכז לרפואת סופרט, סיים את לימודיו באקדמיה והתחיל את דרכו כעצמאי.
אורתופד מומחה באבחון וטיפול בפציעות ספורט קלות או מסובכות ובטיפול שמרני בשחיקת סחוסים.

072-3975633
מעוניינים שנחזור אליכם? השאירו פרטים!